Socialinis nerimas dažnai atrodo nematomas. Iš šalies žmogus gali atrodyti tiesiog tylus, uždaras ar drovus, nors viduje kiekvienas pokalbis, skambutis ar susitikimas gali reikalauti didelių pastangų. Ilgainiui gyvenimas gali imti suktis ne apie tai, ko norisi, o apie tai, ko pavyktų išvengti.
Svarbu žinoti, kad socialinis nerimas nėra charakterio bruožas ar valios stoka. Tai vienas dažniausių nerimo sutrikimų, kurį galima suprasti ir veiksmingai su juo tvarkytis. Kuo anksčiau jis atpažįstamas, tuo lengviau gali būti nutraukti vengimo ratą ir susigrąžinti daugiau laisvės kasdienėse situacijose.
Šiame straipsnyje paaiškinsime, kuo socialinis nerimas skiriasi nuo drovumo, kokie simptomai padeda jį atpažinti, kodėl jis atsiranda ir kokie gydymo bei savipagalbos būdai yra geriausiai pagrįsti moksliniais tyrimais.
Kas yra socialinis nerimas ir kuo jis skiriasi nuo drovumo?
Socialinis nerimas – tai intensyvi ir nuolatinė baimė būti stebimam, vertinamam ar neigiamai įvertintam kitų žmonių socialinėse situacijose. Kai ši baimė tampa tokia stipri, kad trukdo darbui, santykiams ar kasdieniam funkcionavimui, kalbama apie socialinio nerimo sutrikimą, dar vadinamą socialine fobija (angl. social anxiety disorder).
Esminis skirtumas nuo drovumo yra poveikis kasdieniam funkcionavimui. Drovus žmogus gali jaustis nejaukiai naujoje kompanijoje, tačiau ilgainiui atsipalaiduoja ir dėl to iš esmės nekeičia savo gyvenimo. Socialinis nerimas gali veikti priešingai – žmogus sprendimus ima priimti remdamasis baime: atsisako darbo pasiūlymo dėl būsimų prezentacijų, vengia telefono skambučių ar valgymo viešumoje.
Introvertiškumas taip pat nėra tas pats. Introvertas renkasi ramesnę aplinką, nes taip atgauna energiją, o žmogus, patiriantis socialinį nerimą, gali vengti situacijų, kuriose iš tiesų norėtų dalyvauti.
Tai nėra retas reiškinys. Remiantis JAV Nacionalinio psichikos sveikatos instituto (NIMH) duomenimis, socialinio nerimo sutrikimą per gyvenimą patiria 12,1 % JAV suaugusiųjų, o per pastaruosius metus – 7,1 %. Moterims jis nustatomas dažniau nei vyrams. Beveik trečdaliui (29,9 %) žmonių šis sutrikimas sukelia ryškų kasdienio funkcionavimo sutrikimą.
Šie skaičiai rodo aiškią takoskyrą: socialinis nerimas tampa sutrikimu tada, kai pradeda reikšmingai veikti tavo pasirinkimus ir kasdienį gyvenimą. Jei baimė būti vertinamam lemia, kur dirbi, su kuo bendrauji ir kaip gyveni, tai gali būti ne charakterio bruožas, o įveikiama būklė.
Kokie yra socialinio nerimo simptomai?
Simptomai skirstomi į tris grupes: psichologinius, elgesio ir fizinius. Jie gali pasireikšti ne tik pačioje socialinėje situacijoje, bet ir prieš ją (nerimastingas laukimas) bei po jos, kai žmogus vėl ir vėl analizuoja, ką pasakė ar padarė.
Skiriami du socialinio nerimo sutrikimo tipai. Generalizuotas socialinis nerimas apima daugumą socialinių situacijų, o pasirodymo tipo socialinis nerimas pasireiškia tik tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, kalbant viešai. Šis skirstymas svarbus, nes gali turėti įtakos gydymo planui.
Psichologiniai ir elgesio simptomai
Psichologinių simptomų pagrindas yra baimė apsikvailinti ar būti neigiamai įvertintam. Dėmesys nukrypsta į save: žmogui gali atrodyti, kad visi mato, jog jis rausta ar dreba. Po socialinės situacijos gali prasidėti jos analizavimas, kai mintyse kartojama kiekviena frazė ir ieškoma klaidų.
Elgesio lygmenyje ryškiausias požymis yra vengimas. Žmogus gali atidėti skambutį telefonu, vengti valgyti vienas kavinėje, atsisakyti pristatymo darbe ar rinktis rašyti žinutę vietoj pokalbio.
Bet vengimas turi savo kainą. Jis trumpam sumažina nerimą, todėl smegenys gali „išmokti“, kad situacija yra pavojinga, ir baimė gali stiprėti. Taip susidaro užburtas ratas: kuo dažniau vengiama, tuo sunkiau grįžti į panašias situacijas.
Fiziniai simptomai
Kūnas į socialinę grėsmę gali reaguoti panašiai kaip į realų pavojų. Dažniausi fiziniai požymiai:
- veido raudonavimas,
- prakaitavimas,
- rankų ar balso drebulys,
- padažnėjęs širdies ritmas,
- pykinimas ar diskomfortas pilve,
- virpantis ar užlūžtantis balsas,
- „užšalimas“, kai tampa sunku ištarti nė žodžio.
Intensyviose situacijose šie simptomai gali peraugti į panikos priepuolį, kai staiga atsiranda stiprus širdies plakimas, dusulys ar svaigimas.
Prie to prisideda ir antrinė baimė: žmogus bijo ne tik pačios situacijos, bet ir to, kad kiti pastebės jo raudonavimą ar drebančias rankas. Ši baimė gali dar labiau sustiprinti nerimą, todėl simptomai gali tapti ryškesni ir susidaro užburtas ratas.
Kodėl atsiranda socialinis nerimas?
Vienos priežasties nėra – sutrikimas formuojasi veikiant genetinių, aplinkos ir asmeninės patirties veiksnių deriniui. Genetinis polinkis nerimauti gali padidinti jautrumą, o patyčių, atstūmimo ar viešo pažeminimo patirtis gali prisidėti prie nuolatinės baimės formavimosi. Prie to gali prisidėti ir auklėjimo stilius: tiek nuolat kritikuojantys, tiek pernelyg saugantys tėvai vaikui gali netiesiogiai perduoti žinutę, kad socialinis pasaulis yra pavojingas.
Remiantis Kanados psichologų asociacijos (CPA) duomenimis, socialinio nerimo sutrikimas dažniausiai vystosi palaipsniui ir dažnai prasideda vaikystėje arba ankstyvoje paauglystėje. Kartais jo pradžią gali paskatinti vienas labai stresinis ar gėdingas įvykis, pavyzdžiui, nesėkmingas pasirodymas prieš klasę.
NICE gairėse nurodoma, kad medianinis socialinio nerimo sutrikimo pradžios amžius yra ankstyva–vidurinė paauglystė, o daugumai žmonių sutrikimas išsivysto iki 20 metų. Tai reiškia, kad suaugusio žmogaus socialinis nerimas dažnai yra ne naujas reiškinys, o per daugelį metų susiformavęs mąstymo ir vengimo modelis.
Kodėl svarbu nelaukti? Negydomas socialinio nerimo sutrikimas dažnai savaime nepraeina. 12 metų trukmės stebėjimo tyrime spontaniškai pasveiko 37 % žmonių – mažiau nei turinčių kai kuriuos kitus nerimo sutrikimus. Pagal NICE duomenis, pagalbos kreipiasi tik apie pusė ir dažniausiai tai padaro tik po 15–20 metų nuo simptomų pradžios.
Tai gali reikšti du prarastus dešimtmečius. Todėl kuo anksčiau atpažįstamas sutrikimas, tuo greičiau galima pradėti gydymą ir siekti laisvesnio gyvenimo.
Kaip įveikti socialinį nerimą?
Veiksmingiausiu gydymo būdu laikoma psichoterapija, ypač individuali kognityvinė elgesio terapija (KET). Vidutinio sunkumo ar sunkesniais atvejais ji gali būti derinama su vaistais, o kasdienybėje nerimą valdyti gali padėti savipagalbos technikos.
Diagnozę ir gydymo planą nustato specialistas, nes simptomai gali sutapti su kitais nerimo sutrikimais. Savidiagnostikos priemonės, pavyzdžiui, socialinio nerimo testai internete, tinka tik kaip pirmas orientyras, tačiau nepakeičia profesionalaus įvertinimo.
Psichoterapija ir vaistai
Individuali kognityvinė elgesio terapija (KET) turi stipriausią mokslinį pagrindą. Žurnale Lancet Psychiatry (2014) publikuota tinklinė metaanalizė, apėmusi 101 tyrimą ir 13 164 dalyvius, parodė, kad individuali KET buvo veiksmingesnė už grupinę KET, vaistus (SSRI/SNRI) ar psichodinaminę terapiją. Todėl autoriai ją įvardijo kaip geriausią pradinio gydymo pasirinkimą.
KET metu dažnai taikomas ekspozicijos metodas – laipsniškas ir saugus susidūrimas su baimę keliančiomis situacijomis, pradedant nuo lengviausių ir pereinant prie sunkesnių. Patirdamas, kad baiminami scenarijai dažnai neišsipildo, žmogus palaipsniui gali silpniau reaguoti į šias situacijas.
Remiantis Kanados psichologų asociacijos (CPA) duomenimis, tipinė KET programa trunka apie 12–20 seansų, o pirmieji pokyčiai dažnai pastebimi per kelias savaites ar mėnesius. Todėl svarbu terapijos nenutraukti per anksti, net jei pradžioje rezultatai atrodo lėti.
Vidutinio sunkumo ir sunkesniais atvejais gydytojas psichiatras gali skirti SSRI grupės vaistų, pavyzdžiui, escitalopramą. Vaistai dažnai derinami su psichoterapija, o ne naudojami vietoj jos. Tai nėra savigydos priemonė – sprendimą dėl gydymo vaistais priima gydytojas.
Savipagalbos technikos
Ūmiam nerimui suvaldyti gali padėti 3-3-3 taisyklė: įvardyk 3 daiktus, kuriuos matai, 3 garsus, kuriuos girdi, ir pajudink 3 kūno dalis. Ši įžeminimo technika padeda nukreipti dėmesį nuo nerimastingų minčių į aplinką, todėl gali sumažėti nerimo intensyvumas.
Panašiai gali padėti ir kvėpavimo pratimai. Kai iškvėpimas tampa ilgesnis nei įkvėpimas, suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema, kuri padeda nuraminti organizmą. Prieš nerimą keliančią situaciją gali pakakti kelių minučių lėto kvėpavimo.
Trečias elementas yra laipsniškas situacijų nevengimas. Kasdienės mini ekspozicijos, pavyzdžiui, paklausti praeivio kelio ar paskambinti telefonu vietoj žinutės, gali palaipsniui mažinti baimę. Tas pats principas taikomas ir gydant kitas fobijas, nes vengimas gali palaikyti ir stiprinti baimę.
Pradėti galima ir nuo paprastesnio žingsnio. „Ramumo“ komanda sukūrė nemokamą programėlę su kvėpavimo ir įsižeminimo pratimais bei nerimo testu, kuri gali būti naudinga kaip pirmas orientyras prieš kreipiantis į specialistą.
Vis dėlto savipagalba nepakeičia gydymo. Jei nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui, šios technikos geriausiai veikia, kai yra derinamos su psichoterapija.
Socialinis nerimas: DUK
Ar socialinį nerimą galima visiškai įveikti?
Socialinio nerimo sutrikimas gerai pasiduoda gydymui, ypač taikant kognityvinę elgesio terapiją (KET) ir ekspozicijos metodą. Daugeliui žmonių gydymas padeda reikšmingai sumažinti simptomus ir grįžti prie situacijų, kurių anksčiau buvo vengiama.
Tikslas nėra visiškai panaikinti nerimą, nes jaudulys prieš svarbius įvykius yra natūrali reakcija. Realistiškesnis siekis – kad nerimas nebediktuotų sprendimų. Kai žmogus gali pasakyti kalbą ar susipažinti su naujais žmonėmis, nors ir jaučia jaudulį, gydymas gali būti laikomas sėkmingu.
Kuo socialinis nerimas skiriasi nuo generalizuoto nerimo sutrikimo?
Esminis skirtumas yra nerimo šaltinis. Socialinis nerimas pirmiausia kyla socialinėse ar vertinimo situacijose, pavyzdžiui, per prezentaciją, pokalbį ar valgant viešumoje. Tuo tarpu generalizuotas nerimo sutrikimas pasireiškia nuolatiniu, sunkiai valdomu nerimu dėl įvairių gyvenimo sričių, pavyzdžiui, sveikatos, finansų, darbo ar ateities.
Praktiškai tai reiškia, kad socialinį nerimą patiriantis žmogus, būdamas vienas namuose, gali jaustis ramiai, o generalizuoto nerimo sutrikimo atveju įtampa gali lydėti įvairiose gyvenimo situacijose. Abu sutrikimai gali pasireikšti kartu, todėl tikslią diagnozę nustato specialistas.
Koks yra socialinio nerimo TLK kodas?
Pagal TLK-10 klasifikaciją socialinė fobija (socialinio nerimo sutrikimas) žymima kodu F40.1 ir priskiriama fobinių nerimo sutrikimų grupei. Šis kodas naudojamas diagnozuojant socialinę fobiją TLK-10 pagrindu sudaromuose medicininiuose dokumentuose Lietuvoje.
Vis dėlto TLK kodas savaime nenustato diagnozės. Diagnozę nustato gydytojas psichiatras, įvertinęs simptomų trukmę, intensyvumą ir poveikį kasdieniam funkcionavimui. Savidiagnostikos testai internete tinka tik kaip pirminis orientyras, nes negali patikimai atskirti socialinio nerimo nuo kitų psichikos sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos.
Ar vaistai, pavyzdžiui, escitalopramas, padeda nuo socialinio nerimo?
Taip, SSRI grupės vaistai, tarp jų escitalopramas, gali padėti sumažinti socialinio nerimo simptomus. Jie dažniausiai skiriami vidutinio sunkumo ir sunkesniais atvejais, dažnai derinant su psichoterapija, nes toks gydymas gali būti veiksmingesnis ir padėti pasiekti tvaresnių rezultatų nei vien vaistai.
Vaistus skiria gydytojas, įvertinęs sutrikimo sunkumą ir bendrą sveikatos būklę. Verta prisiminti ir Lancet Psychiatry metaanalizės išvadą: individuali kognityvinė elgesio terapija (KET) buvo veiksmingesnė nei vien vaistai, todėl daugumai žmonių ji laikoma pirmo pasirinkimo gydymu, o vaistai prireikus gali būti taikomi kaip gydymo dalis.
Kas yra 3-3-3 taisyklė nerimui valdyti?
Tai paprasta įžeminimo technika: įvardyk 3 daiktus, kuriuos matai, 3 garsus, kuriuos girdi, ir pajudink 3 kūno dalis, pavyzdžiui, pirštus, pečius ir pėdas.
Technika padeda perkelti dėmesį nuo nerimastingų minčių į konkrečius pojūčius čia ir dabar, todėl gali sumažėti nerimo intensyvumas. Ji gali padėti suvaldyti ūmų nerimą, pavyzdžiui, prieš prezentaciją. Tačiau tai yra pirmosios pagalbos priemonė, o ne gydymas. Jei nerimas kartojasi ir trukdo kasdieniam gyvenimui, ilgalaikiam pagerėjimui dažniausiai reikalinga psichoterapija.
Socialinis nerimas retai praeina savaime, tačiau su tinkama pagalba jį galima veiksmingai valdyti. Ramumo komandoje dirbame su nerimo sunkumais – individualiai, tavo tempu ir be spaudimo. Jei nori pradėti nuo saugaus pokalbio, kviečiame registruotis psichoterapijai Vilniuje arba konsultuotis nuotoliu iš bet kurios vietos.
O jei pirmam žingsniui dar reikia laiko, gali pradėti nuo mūsų nemokamos programėlės su kvėpavimo ir įsižeminimo pratimais bei nerimo testu. Svarbiausia – nelikti su nerimu vienam, nes saugus ryšys su kitu žmogumi gali padėti lengviau su juo tvarkytis.