Savivertė gali turėti įtakos tam, kaip reaguoji į kritiką, kuri santykius kuri ir kaip priimi savo klaidas. Tyrimai rodo, kad savivertė ne tik siejasi su gyvenimo patirtimis, bet ir gali prognozuoti vėlesnius psichologinius sunkumus: žema savivertė stipriau prognozuoja depresijos simptomus nei depresijos simptomai – vėlesnę žemą savivertę.
Dažnai žmonės ieško „kaip pakelti savivertę“, tarsi tai būtų perjungiklis. Tačiau savivertė kinta visą gyvenimą, o longitudiniai duomenys rodo, kad vidutiniškai ji didėja iki maždaug 60 metų. Darbas su saviverte gali lemti nuoseklų, tačiau nuosaikų pokytį. Tiksliau kalbėti ne tik apie savivertės „pakėlimą“, bet ir apie santykio su savimi keitimą.
Tam pravartu suprasti, kuo savivertė skiriasi nuo pasitikėjimo savimi, kas gali lemti žemą savęs vertinimą, kokie kasdieniai veiksmai ir terapijos kryptys gali padėti jį stiprinti, kokiu testu galima įsivertinti savivertę ir kada prasminga kreiptis į psichologą.
Kas yra savivertė ir ką ji reiškia?
Savivertė (angl. self-worth) yra savo, kaip vertingo ir pagarbos verto žmogaus, vertinimas. Ji gali būti daugiau ar mažiau priklausoma nuo pasiekimų, išvaizdos ar kitų žmonių pritarimo. Savivertė veikia tai, kaip vertini save susidūręs su klaidomis ar nesėkmėmis.
Žema savivertė gali reikštis stipria savikritika ir didesne priklausomybe nuo kitų pritarimo. Sveika savivertė leidžia pripažinti klaidas jų nesiejant su savo verte. Savęs pervertinimas gali pasireikšti netiksliu savo gebėjimų vertinimu, tačiau kritikos netoleravimas ir kitų nuvertinimas labiau siejami su narciziškumo bruožais.
Metaanalizė, apėmusi 331 nepriklausomą imtį ir daugiau nei 164 000 dalyvių (Orth ir kt., Psychological Bulletin, 2018), rodo, kad savivertė vidutiniškai didėja nuo vaikystės, ryškiau – iki maždaug 30 metų, o aukščiausią lygį pasiekia apie 60 metų.
Remiantis Sowislo ir Orth (2013, 77 depresijos tyrimai), žema savivertė vėlesnius depresijos simptomus prognozavo stipriau nei depresijos simptomai – vėlesnę žemą savivertę, o ryšys su nerimu buvo panašaus stiprumo abiem kryptimis.
Savivertė nėra tik sėkmės pasekmė: 12 metų tyrimas su 1 824 dalyviais rodo, kad savivertė geriau prognozavo vėlesnę nuotaiką, pasitenkinimą santykiais ir darbu nei šie veiksniai – vėlesnę savivertę.
Savivertė ir pasitikėjimas savimi: kuo jie skiriasi?
Savivertė atsako į klausimą „ar esu vertas“, o pasitikėjimas savimi (angl. self-confidence) – „ar sugebu“: pirmoji susijusi su savo vertės vertinimu, antrasis – su pasitikėjimu savo gebėjimais.
Pavyzdžiui, gali puikiai vesti pristatymus ir jaustis tvirtai darbe, bet santykiuose su partneriu abejoti savo verte, kai jis nepatenkintas.
Remiantis Dapp, Krauss ir Orth metaanalize (2023), konkrečių sričių vertinimas ir bendra savivertė prognozuoja vienas kitą abiem kryptimis. Teigiamas savęs vertinimas darbo srityje gali palaikyti bendrą savivertę, tačiau šios sąvokos nėra tapačios.
Lietuviškuose tekstuose „savivertė“ dažnai vartojama kaip self-esteem atitikmuo, tačiau self-worth labiau pabrėžia savo, kaip vertingo ir pagarbos verto žmogaus, vertinimą.
Kaip atpažinti žemą savivertę kasdienybėje?
Žema savivertė gali pasireikšti kasdienėmis neigiamomis mintimis apie save („man nepavyks“, „ką pagalvos kiti“, „aš to nevertas“) ir elgesio įpročiais, kuriuos lengva palaikyti charakterio bruožais.
Pasitikrink, kiek punktų atpažįsti:
- Kritikuoji save net dėl mažų klaidų.
- Sunkiai priimi komplimentus, pradedi teisintis.
- Sunku pasakyti „ne“, o atsisakęs jauti kaltę.
- Lygindamasis su kitais socialiniuose tinkluose dažnai jautiesi prastesnis.
- Vengi konfliktų, bijodamas būti atstumtas.
- Sėkmę priskiri atsitiktinumui, o nesėkmę – sau.
- Vengi situacijų, kuriose gali būti vertinamas.
Toks socialinių situacijų vengimas gali trumpam sumažinti nerimą, tačiau ilgainiui palaikyti neigiamus įsitikinimus apie save, nes negauni progos jų patikrinti.
Visa tai gali atspindėti iš patirčių susiformavusius įsitikinimus apie save, o ne objektyvius faktus.
Todėl santykis su savimi gali keistis.
Iš kur atsiranda žema savivertė?
Žema savivertė gali pradėti formuotis vaikystėje dėl santykių su artimiausiais žmonėmis ir kitų patirčių, o suaugus ją gali sumažinti konkretūs gyvenimo įvykiai.
Vaikystėje savivertę gali veikti kritika be palaikymo, sąlyginė meilė („myliu, kai gerai mokaisi“), aukšti tėvų lūkesčiai, patyčios mokykloje ir lyginimas su broliais ar seserimis. Taip gali didėti atotrūkis tarp idealaus ir realaus Aš: didesnis neatitikimas tarp to, koks manai turėtum būti, ir to, koks manai esąs, gali būti susijęs su žemesne saviverte.
Šis pėdsakas gali būti ilgalaikis. Orth (2018) tyrime su 8 711 dalyvių, kurių savivertė matuota nuo 8 iki 27 metų, pirmųjų šešerių gyvenimo metų šeimos aplinkos kokybė prognozavo savivertę jauname suaugusiame amžiuje, nors šis ryšys su amžiumi silpo. Todėl vaikystės patirčių tyrinėjimas gali padėti geriau suprasti, kaip formavosi santykis su savimi.
Dunedino kohortos duomenys (Trzesniewski ir kt., 2006) rodo, kad žema savivertė paauglystėje prognozavo prastesnę psichikos ir fizinę sveikatą bei prastesnes ekonomines perspektyvas suaugus, net atsižvelgus į depresiją, lytį ir socioekonominę padėtį.
Tačiau savivertė gali sumažėti ir suaugus: ją gali paveikti nuvertinantys santykiai, mobingas darbe, perdegimas, skyrybos, atleidimas iš darbo, lyginimasis socialiniuose tinkluose ar didelė nesėkmė po ilgo perfekcionistinio darbo. Tada gali kilti klausimų: „Kodėl su manimi taip elgiasi kiti?“ arba „Jaučiuosi nepakankamai gera, nors viską darau.“
Harris ir Orth (2020) metaanalizė rodo abipusį ryšį: geri socialiniai santykiai prognozuoja aukštesnę vėlesnę savivertę, o aukštesnė savivertė – geresnius vėlesnius santykius.
Kaip stiprinti savivertę praktiškai?
Savivertę galima stiprinti ne vien pozityviais teiginiais apie save, bet ir kasdieniu darbu su savikritika, ribomis ir savo vertės siejimu su rezultatais. Žmonės ieško „kaip pakelti savivertę“ arba „kaip padidinti savivertę“, tačiau žodis „stiprinti“ geriau pabrėžia procesą, o ne vienkartinį pokytį.
Ką pasakytum draugui, kuris po vienos klaidos nusprendė, kad yra nevykėlis?
- Perrašyk savikritiką draugo kalba. Užsirašyk, ką sakai sau po klaidos, ir pagalvok, ką pasakytum draugui toje pačioje situacijoje.
- Sudaryk įrodymų sąrašą. Prie įsitikinimo „esu nekompetentingas“ surašyk faktus už ir prieš, kaip daroma kognityvinėje elgesio terapijoje.
- Vesk trijų mažų pergalių žurnalą. Kasdien užsirašyk tris dalykus, kurie tau pavyko.
- Nustatyk ribas. Pradėk nuo nedidelio prašymo, kuriam norėtum pasakyti „ne“, ir stebėk savo reakciją.
- Judėk reguliariai. Remiantis Kanados psichologų asociacijos (CPA) informaciniu lapu, fizinis aktyvumas gali stiprinti saviveiksmingumo jausmą ir padėti nukreipti dėmesį nuo neigiamų minčių.
- Praktikuok atjautą sau (angl. self-compassion) kaip vieną iš būdų mažinti savikritiką.
Šeštas žingsnis turi tvirtą pagrindą. Crocker ir Park (Psychological Bulletin, 2004) rodo, kad svarbu ne tik savivertės lygis, bet ir tai, kaip jos siekiama: nuolatinis savo vertės įrodinėjimas gali kenkti mokymuisi, santykiams ir sveikatai. Neff ir Vonk (2009, N = 2 187) nustatė, kad atjauta sau siejasi su stabilesniu savivertės jausmu, mažiau priklausomu nuo rezultatų ir socialinio lyginimosi. Tikslas yra ne tik „aukšta savivertė“, bet ir stabilesnis bei švelnesnis santykis su savimi.
Lūkesčiai turi būti realistiški. Niveau, New ir Beaudoin (2021) 119 tyrimų metaanalizėje nustatė, kad savivertę stiprinančių intervencijų vidutinis efektas suaugusiesiems yra d = 0,38: nuosaikus pokytis, kuris išliko iki vienų metų. Didesni efektai nustatyti dėmesingo įsisąmoninimo ir atsipalaidavimo technikų, meno terapijos ir kognityvinės elgesio terapijos intervencijoms.
Savipagalbos gali nepakakti, jei savikritika nesilpnėja, trukdo darbui ar santykiams arba atsiranda depresijos ar nerimo požymių. Tada konsultacijose galima tyrinėti, kada ir su kuo tas savęs nuvertinimas atsiranda.
Kokios knygos ir kursai padeda ugdyti savivertę?
Naudingesnės gali būti knygos ir kursai, kurie siūlo konkrečius pratimus ir darbą su savikritika, o ne vien bendrą motyvaciją; jie gali būti papildymas, bet ne visada terapijos pakaitalas.
Kristin Neff darbai apie atjautą sau tinka, jei nori praktikuoti šeštąjį žingsnį remdamasis moksliniais tyrimais. Brené Brown knygos apie netobulumą ir gėdą gali būti naudingos perfekcionizmo temai. Nathaniel Branden klasikinis darbas tinka norintiems sisteminio požiūrio į savivertę.
Audioknygų patogu klausytis vaikštant, taip skaitymas susijungia su fiziniu aktyvumu. O elektroniniai variantai patogūs pratimams užsirašyti.
Renkantis kursą ar grupinę programą, patikrink:
- vedėjo kvalifikaciją ir patirtį;
- aiškiai aprašytą metodiką;
- ar numatytos praktinės užduotys;
- programos trukmę ir ar nežadami garantuoti rezultatai.
Kursas gali suteikti struktūrą ir bendrumo su kitais patirtį grupėje, o individualus darbas leidžia tyrinėti tavo konkrečią istoriją ir ankstesnes patirtis. Ramumo komanda veda grupes DBT pagrindu.
Savivertė: DUK
Ar yra savivertės testas, kuriuo galiu pasitikrinti?
Taip, dažniausiai naudojama Rosenbergo savivertės skalė (Rosenberg Self-Esteem Scale): ją sudaro 10 teiginių, o 2026 metais ji vis dar yra viena dažniausiai taikomų savivertės skalių psichologiniuose tyrimuose. Vis dėlto internetinis savivertės ar pasitikėjimo savimi testas yra orientyras, o ne diagnozė, nes žema savivertė nėra atskiras psichikos sutrikimas.
Greita savikontrolė (tai ne skalės klausimai, o savęs stebėjimo pratimas): „Turiu ne mažiau savybių, kuriomis galiu didžiuotis, nei kiti“, „Kai suklystu, ilgai save graužiu“, „Jaučiuosi nevertas, kai kas nors mane kritikuoja“. Jei tokios mintys kartojasi ilgesnį laiką, aptark tai su psichologu.
Ar moterų savivertė žemesnė ir kaip ją stiprinti?
Skirtumas yra, bet nedidelis. Kling ir kolegų metaanalizėje (Psychological Bulletin, 216 efekto dydžių, 97 121 dalyvis) vyrų globali savivertė buvo aukštesnė nei moterų, tačiau efektas buvo mažas (d = 0,21) ir ryškiausias vėlyvoje paauglystėje (d = 0,33). Tai vidutinė tendencija, o ne taisyklė, galiojanti kiekvienai moteriai. Su saviverte ir savęs vertinimu gali būti susiję išvaizdos standartai ir lyginimasis socialiniuose tinkluose, didelis krūvis darbe ir šeimoje, nuvertinimas santykiuose ir savo poreikių nutylėjimas.
Pradėk nuo dviejų žingsnių: nustatyk ribą vienoje srityje, kur nuolat viršiji savo jėgas, ir kasdien užsirašyk vieną dalyką, kurį padarei dėl savęs, o ne dėl kitų įvertinimo.
Kada dėl žemos savivertės verta kreiptis į psichologą?
Kreiptis verta, kai atpažįsti bent vieną iš šių požymių:
- savipagalbos technikos nepadeda;
- savikritika trukdo dirbti, mokytis ar palaikyti santykius;
- atsiranda depresijos ar nerimo požymių: užsitęsęs liūdesys, miego sutrikimai, įtampa;
- kyla minčių apie savęs žalojimą – tada kreipkis pagalbos nedelsiant.
Pagalbos formos skiriasi: psichologo konsultacija gali būti orientuota į konkretų sunkumą, o psichoterapijoje (KET, analitinėje junginėje terapijoje, DBT, IFS) galima ilgiau tyrinėti santykį su savimi. Lietuvoje veikia ir nemokamos emocinės paramos linijos, pavyzdžiui, Jaunimo linija ir Pagalbos moterims linija. Saugus ryšys su ramiu, priimančiu žmogumi gali padėti reguliuoti vidinę įtampą.
Savivertė nėra diagnozė, todėl ir konsultacijose jos „negydome“. Ramumo psichologai kartu su tavimi gali tyrinėti, iš kur atsirado toks santykis su savimi, kada sustiprėja savikritika ir kokiose situacijose sumažėja pasitikėjimas savimi. Tikslas čia ne „aukšta savivertė“ kaip trofėjus, o ramesnis, stabilesnis santykis su savimi, kuris mažiau priklauso nuo dienos rezultatų ar kitų pritarimo.
Jei jauti, kad savikritika užima per daug vietos, gali pradėti nuo vieno pokalbio: gyvai Šaltinių gatvėje Vilniuje arba nuotoliu. Susipažink su komandos psichologais ir išsirink žmogų, su kuriuo norėtum eiti savo tempu.