Pirmą kartą patyrus panikos ataką daugeliui žmonių atrodo, kad vyksta kažkas pavojingo gyvybei. Staiga padažnėjęs širdies plakimas, dusulys, spaudimas krūtinėje ar stipri baimė gali būti tokie intensyvūs, kad sunku patikėti, jog tai yra nerimo reakcija, o ne rimtas sveikatos sutrikimas.
Nors panikos ataka gali atrodyti labai gąsdinanti, ją galima atpažinti ir išmokti valdyti. Supratimas, kas vyksta organizme, dažnai tampa pirmu žingsniu mažinant baimę ir susigrąžinant kontrolės jausmą.
Šiame straipsnyje sužinosi, kokie yra panikos atakos simptomai, kaip ją atskirti nuo infarkto ar kitų būklių, ką daryti atakos metu ir kokie gydymo bei savipagalbos būdai yra geriausiai pagrįsti moksliniais tyrimais.
Kokie yra panikos atakos simptomai ir kaip juos atpažinti?
Pagal DSM-5 diagnostinius kriterijus, panikos ataka yra staigus intensyvios baimės ar diskomforto antplūdis, kuris piką pasiekia per kelias minutes. Kad būsena būtų laikoma panikos ataka, jos metu turi pasireikšti bent 4 iš 13 simptomų.
Fiziniai simptomai kyla dėl staigios streso reakcijos, kai organizmas paruošiamas „kovoti arba bėgti“. Dažniausi iš jų:
- stiprus ar padažnėjęs širdies plakimas, kartais – laikinai padidėjęs kraujospūdis;
- prakaitavimas ir drebulys;
- dusulys ar smaugimo pojūtis;
- springimo jausmas;
- krūtinės skausmas ar diskomfortas;
- pykinimas, svaigimas ar silpnumas;
- šalčio ar karščio bangos;
- galūnių tirpimas ar dilgčiojimas.
Šalia fizinių pojūčių pasireiškia ir psichologiniai simptomai: intensyvi mirties baimė, baimė prarasti kontrolę ar „išprotėti“. Dalis žmonių taip pat patiria derealizaciją arba depersonalizaciją – jausmą, kad aplinka atrodo nereali arba kad žmogus stebi save tarsi iš šalies.
Atakos eiga gana nuspėjama. Ji prasideda staiga, kartais be aiškios priežasties, per kelias minutes pasiekia piką ir paprastai trunka 5–20 minučių. Po atakos dažnai lieka stiprus išsekimo jausmas, nes organizmas ką tik patyrė intensyvią streso reakciją.
O kas provokuoja panikos atakas? Dažniausiai prie jų prisideda užsitęsęs stresas ir genetinis polinkis, tačiau įtakos gali turėti ir kofeinas, alkoholis ar skydliaukės veiklos sutrikimai. Jei panikos atakos kartojasi, verta įvertinti ir galimas fiziologines priežastis.
Remiantis Kanados psichologų asociacijos (CPA) duomenimis, panikos sutrikimą per gyvenimą patiria apie 3 iš 100 žmonių. Jis dažnesnis moterims ir dažniausiai prasideda jauname suaugusiojo amžiuje. Vienkartinė panikos ataka dar nereiškia panikos sutrikimo, tačiau simptomus svarbu atpažinti, kad baimė netaptų nuolatine palydove.
Panikos atakos testas: kaip suprasti, ar patyriau panikos ataką?
Jei staiga, be aiškios grėsmės, patyrei bent 4 iš 13 DSM-5 nurodytų simptomų, o būsena piką pasiekė per kelias minutes, tikėtina, kad tai galėjo būti panikos ataka. Kliniškai svarbus požymis yra staigumas – baimė užplūsta netikėtai, o organizmas reaguoja taip, tarsi grėstų realus pavojus.
Savęs patikrinimui atsakyk į šiuos klausimus:
- Ar simptomai prasidėjo staiga?
- Ar būsena piką pasiekė per kelias minutes?
- Ar vienu metu patyrei bent 4 fizinius ar psichologinius simptomus?
- Ar tuo metu nebuvo aiškios grėsmės?
- Ar po epizodo jauteisi išsekęs?
Jei į daugumą klausimų atsakei „taip“, tikėtina, kad galėjai patirti panikos ataką. Vis dėlto toks savęs patikrinimas yra tik orientacinis ir nepakeičia klinikinio įvertinimo. Jei panikos atakos kartojasi, verta pasikonsultuoti su psichologu ar gydytoju psichiatru, kurie įvertins visą situacijos kontekstą.
Pirmam žingsniui gali padėti ir savipagalba. Nemokamoje „Ramumo“ programėlėje rasi nerimo testą ir galimybę sekti simptomus, o tai gali padėti pastebėti tam tikrus dėsningumus prieš kreipiantis į specialistą. Daugiau apie panikos atakų atpažinimą ir gydymą rasi puslapyje apie panikos atakas.
Kaip atskirti panikos ataką nuo infarkto?
Panikos ataka pati savaime nėra gyvybei pavojinga, nors krūtinės skausmas, dusulys ir stiprus širdies plakimas gali priminti infarktą. Būtent dėl šio panašumo daugelis žmonių pirmą panikos ataką palaiko gyvybei pavojinga būkle.
Painiava pasitaiko ir medicinos praktikoje. Remiantis Monrealio širdies instituto tyrimu (Fleet ir kt., The American Journal of Medicine, 1996), apie 25 % pacientų, atvykusių į skubios pagalbos skyrių dėl krūtinės skausmo, atitiko panikos sutrikimo kriterijus, tačiau dauguma šių atvejų nebuvo atpažinti.
Vis dėlto yra keli požymiai, kurie gali padėti atskirti šias būkles:
- Panikos ataka dažniausiai atslūgsta per 20–30 minučių, o infarkto simptomai gali tęstis ilgiau.
- Panikos atakos simptomai dažnai nėra susiję su fiziniu krūviu ir nebūtinai stiprėja jam didėjant.
- Panikos ataką dažnai lydi derealizacija ir stipri mirties baimė.
Tačiau saugumo principas yra svarbesnis už bet kokį simptomų sąrašą. Jei krūtinės skausmą patiri pirmą kartą arba kyla abejonių, visada verta kreiptis į gydytoją, nes savidiagnostika nepakeičia medicininio ištyrimo. Tik atlikus reikiamą medicininį įvertinimą galima patikimai nustatyti, ar simptomus sukėlė panikos ataka, ar kita sveikatos būklė.
Kuo skiriasi panikos ataka nuo nerimo priepuolio?
Panikos ataka prasideda staiga ir intensyvų piką pasiekia per kelias minutes. Tuo tarpu nerimas dažniausiai stiprėja palaipsniui ir gali tęstis valandas ar net dienas. Tai vienas svarbiausių skirtumų, padedančių atskirti šias būsenas.
Skiriasi ir kiti požymiai:
- Intensyvumas: panikos atakos metu baimė dažnai būna labai intensyvi, neretai ją lydi mirties baimė, o nerimas paprastai būna ne toks intensyvus, nors gali būti labai varginantis.
- Trukmė: panikos ataka dažniausiai atslūgsta per 5–20 minučių, o nerimas gali tęstis valandas ar ilgiau.
- Priežastis: panikos ataka gali prasidėti netikėtai, o nerimas dažnai būna susijęs su konkrečiu stresoriumi, pavyzdžiui, artėjančiu egzaminu ar konfliktu.
Jei nerimas stiprėja palaipsniui ir yra susijęs su konkrečiomis situacijomis, tai gali rodyti nerimo sutrikimą. Tokiu atveju svarbu tiksliai nustatyti diagnozę, nes skirtingų nerimo sutrikimų gydymas gali skirtis.
Pasikartojančios panikos atakos gali rodyti panikos sutrikimą, jei bent mėnesį išlieka nuolatinis nerimas dėl naujų atakų arba dėl jų keičiasi elgesys, pavyzdžiui, pradedama vengti tam tikrų vietų ar situacijų. Toks vengimas gali didinti agorafobijos išsivystymo riziką.
Delsti neverta. Remiantis Kanados psichologų asociacijos (CPA) duomenimis, 50–65 % žmonių, sergančių panikos sutrikimu, kartu patiria ir depresiją, o apie 36 % susiduria su alkoholio ar kitų psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo problemomis, nes jomis bandoma slopinti nerimą.
Ką daryti panikos atakos metu ir kaip greitai nusiraminti?
Svarbiausia – atpažinti, kad tai gali būti panikos ataka, sulėtinti kvėpavimą ir nukreipti dėmesį į išorinę aplinką. Organizmas išgyvena intensyvią streso reakciją, tačiau ji yra laikina ir paprastai savaime atslūgsta.
Praktikoje gali padėti keturių žingsnių seka:
- Primink sau faktus. Panikos ataka paprastai praeina per 5–20 minučių ir pati savaime nėra pavojinga gyvybei. Toks priminimas gali padėti sumažinti katastrofiškas mintis, kurios stiprina nerimą.
- Lėtink kvėpavimą 4–6 technika. Įkvėpk per nosį 4 sekundes, iškvėpk per burną 6 sekundes. Ilgesnis iškvėpimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir gali padėti sulėtinti širdies ritmą.
- Atlik 5-4-3-2-1 įsižeminimo pratimą. Įvardyk 5 matomus daiktus, 4 paviršius, kuriuos gali paliesti, 3 girdimus garsus, 2 užuodžiamus kvapus ir 1 skonį. Tai padeda nukreipti dėmesį nuo vidinių pojūčių į aplinką.
- Lik vietoje ir leisk bangai atslūgti. Jei situacija yra saugi, stenkis nepabėgti vien dėl panikos. Vengimas trumpam sumažina nerimą, tačiau ilgainiui gali jį palaikyti ir stiprinti.
Kodėl kvėpavimas toks svarbus? Remiantis Amerikos psichologų asociacijos (APA) duomenimis, žmonių, turinčių panikos sutrikimą, kvėpavimo dažnis gali būti didesnis nei vidutinis. Kvėpavimo lėtinimo pratimai gali padėti tiek prasidėjus panikos atakai, tiek jų profilaktikai, kai yra reguliariai praktikuojami ramybės būsenoje.
Techniką lengviau pritaikyti, kai ji jau išbandyta. Nemokamoje „Ramumo“ programėlėje rasi vedamus kvėpavimo ir įsižeminimo pratimus, kuriuos galėsi praktikuoti dar prieš kitą sunkų momentą.
Kada kreiptis į specialistą ir koks gydymas veiksmingiausias?
Kreiptis į specialistą verta, jei panikos atakos kartojasi, atsiranda nuolatinė baimė patirti kitą ataką arba pradedi vengti tam tikrų vietų ar situacijų. Šie požymiai gali rodyti besiformuojantį panikos sutrikimą, todėl nereikėtų delsti kreiptis pagalbos.
Geros žinios: panikos sutrikimas sėkmingai gydomas. Remiantis Kanados psichologų asociacijos (CPA) duomenimis, veiksmingas gydymas reikšmingai palengvina būklę 70–90 % žmonių. Pagerėjimas gali būti pastebimas per kelis mėnesius, tačiau tiksli gydymo trukmė priklauso nuo individualios situacijos.
Pagal APA, veiksmingiausia yra kognityvinė elgesio terapija (KET). Kognityvinis restruktūrizavimas padeda pakeisti katastrofiškas mintis, tokias kaip „ištiks infarktas“ ar „išprotėsiu“, realistiškesnėmis. O interoceptinė ekspozicija leidžia kontroliuojamoje aplinkoje saugiai patirti fizinius pojūčius, pavyzdžiui, padažnėjusį širdies plakimą ar karščio bangas, ir išmokti, kad jie nėra pavojingi.
Kai to reikia, gydytojas psichiatras gali paskirti ir medikamentinį gydymą. Dažniausiai jis derinamas su psichoterapija, nes vaistai padeda sumažinti simptomus, o terapija padeda keisti reagavimą į juos.
Pradėti nebūtina gyvai. Jei vengimo elgesys apsunkina išėjimą iš namų, pirmas žingsnis gali būti psichologo konsultacija internetu, kurią galima gauti iš savo saugios aplinkos.
Kas yra 3-3-3 taisyklė panikos atakų metu?
3-3-3 taisyklė yra greitas įsižeminimo metodas: įvardyk 3 daiktus, kuriuos matai, 3 garsus, kuriuos girdi, ir pajudink 3 kūno dalis, pavyzdžiui, pirštus, pečius ir pėdas.
Technika padeda nukreipti dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorinę aplinką, todėl gali sumažėti katastrofiškų minčių intensyvumas. Kai dėmesys sutelkiamas į aplinkos stebėjimą, nerimo intensyvumas pamažu mažėja.
Palyginti su 5-4-3-2-1 metodu, 3-3-3 taisyklė yra paprastesnė ir trumpesnė, todėl ją gali būti lengviau prisiminti intensyvios panikos atakos metu. 5-4-3-2-1 metodas apima visus penkis pojūčius, todėl jo atlikimas paprastai užtrunka ilgiau. Praktikoje vieniems žmonėms patogiau pradėti nuo 3-3-3 taisyklės, o vėliau pereiti prie 5-4-3-2-1 metodo.
Vis dėlto tai yra savipagalbos priemonė simptomams palengvinti, o ne panikos sutrikimo gydymas. Jei panikos atakos kartojasi, įsižeminimo technikos gali papildyti psichoterapiją, tačiau jos jos nepakeičia.
Panikos atakos simptomai: DUK
Kiek laiko trunka panikos ataka?
Dažniausiai panikos ataka trunka 5–20 minučių, o pikas pasiekiamas per kelias minutes, paprastai iki 10 minučių. Retais atvejais priepuolis gali užsitęsti iki pusvalandžio.
Po atakos žmogus dažnai jaučiasi fiziškai išsekęs, nes organizmas patyrė stiprią streso reakciją su adrenalino antplūdžiu. Toks nuovargis yra normalus ir praeina pailsėjus.
Ar panikos ataka pavojinga gyvybei?
Ne, panikos ataka gyvybei negresia, nors simptomai stipriai primena infarktą. Kūnas išgyvena intensyvią streso reakciją, tačiau ji laikina ir nepalieka žalos širdžiai ar kitiems organams.
Pasikartojančios atakos vis dėlto gali rodyti panikos sutrikimą, kurį verta gydyti. Negydomas jis dažnai komplikuojasi depresija ar vengimo elgesiu, todėl ankstyva pagalba apsaugo nuo gilesnių problemų.
Kodėl panikos ataka gali ištikti naktį, miegant?
Naktiniai panikos priepuoliai dažniausiai kyla dėl dienos metu sukaupto streso ir įtampos, kuri neišsikrauna. Žmogus staiga pabunda apimtas stiprios baimės, prakaituodamas, su padažnėjusiu pulsu ir dusulio pojūčiu, nors jokio realaus pavojaus nėra.
Kadangi nervų sistema lieka „budrumo režime” net miegant, kūnas gali paleisti streso reakciją be jokio išorinio trigerio.
Pasikartojantys naktiniai priepuoliai yra rimta priežastis kreiptis į psichologą, nes jie trikdo miegą ir kuria nerimą prieš einant miegoti. Taip formuojasi užburtas ratas.
Ar skydliaukės sutrikimai gali sukelti panikos atakas?
Taip, skydliaukės hiperfunkcija, kai gaminama per daug hormonų, gali imituoti ar provokuoti panikos simptomus: stiprų širdies plakimą, drebulį, prakaitavimą ir vidinį nerimą.
Prieš pradedant psichologinį ar psichiatrinį gydymą specialistai rekomenduoja atlikti skydliaukės hormonų tyrimus. Atmetus fiziologinę priežastį, tampa aišku, ar simptomus lemia panikos sutrikimas, ar hormoninis disbalansas, kurį pirmiausia turėtų koreguoti endokrinologas.
Panikos atakos gąsdina, tačiau su jomis susidurti nebūtina vienam. Ramumo psichologų komanda padeda suprasti, kas slypi už priepuolių, ir kartu rasti būdus, kaip atgauti ramybę savo tempu.
O jei terapija atrodo per didelis žingsnis šiandien, pradėti gali ir nuo mažesnio. Mūsų nemokamoje programėlėje rasi kvėpavimo bei įsižeminimo pratimus ir galimybę sekti nerimo simptomus. Kartais būtent toks pirmas žingsnis tampa svarbiausiu.